Quasi tutti i metodi per perdere peso si basano sulla riduzione del contenuto calorico della dieta. Può trattarsi di diete mono, alimentazione razionale o semplicemente giorni di digiuno. Ci sono anche cibi brucia grassi che accelerano il processo di perdita di peso. Ti piacerebbe sapere come perdere peso nel modo più efficace? Alcuni di questi sono elencati di seguito.
ragioni per l'aumento di peso
I chili in più compaiono come risultato di un'alimentazione irrazionale: alcuni nutrienti vengono con il cibo in eccesso, altri troppo poco, quindi i bisogni del corpo non vengono soddisfatti. Altri motivi per l'aumento di peso:
- eredità;
- abbuffate;
- stile di vita sedentario;
- squilibrio ormonale.
L'aumento di peso fisiologico nelle donne si nota durante la gravidanza e l'allattamento. Una diminuzione del livello degli ormoni femminili, un rallentamento del metabolismo durante la menopausa sono anche una delle ragioni dell'aumento di peso nelle donne. Le cause dell'obesità aiuteranno a determinare il nutrizionista.
Come perdere peso in poco tempo?
Per perdere peso velocemente a casa, devi calcolare quante calorie il tuo corpo consuma al giorno e ridurre la quantità di calorie consumate dal cibo del 10-20%. Suggerimenti per perdere peso velocemente:
- rinunciare allo zucchero;
- cucinare cibi in olio d'oliva;
- bere il tè verde;
- condurre una serie di sessioni di formazione quotidiana;
- alzarsi da tavola con una leggera sensazione di fame - la sensazione di sazietà verrà dopo;
- non limitarti al cibo, scegli piatti con un rapporto ragionevole di proteine, grassi e carboidrati.
- Prestare attenzione non al peso, ma alle modifiche dei parametri.
Senza cambiamenti nello stile di vita (dieta, attività fisica), si presume una forte perdita di peso di oltre il 5% in sei mesi. Un nutrizionista ti aiuterà a scegliere l'opzione di perdita di peso giusta per te.
Perdere peso senza una dieta?
Un'alimentazione razionale, scegliere il cibo in base al numero di calorie e al rapporto tra proteine, grassi, carboidrati, rinunciare a cattive abitudini e adattamenti dello stile di vita aiuterà a perdere peso senza dieta. È necessario eseguire regolarmente esercizi fisici e scegliere tipi di attività ricreative attivi (camminare, andare in bicicletta). Per dimagrire senza dieta hai bisogno di:
- bere più liquidi;
- Quando mangi, non lasciare che le cose esterne ti distraggano.
- usa piccoli utensili.
È anche importante evitare lo stress e dormire a sufficienza. La mancanza di sonno rilascia grandi quantità di ormoni che aumentano l'appetito (grelina, cortisolo). Un sonno salutare (7-9 ore) favorisce il rilascio dell'ormone leptina, che sopprime la fame ed è responsabile della sensazione di sazietà.
Cosa dovresti mangiare per perdere peso?
Per perdere peso senza danni alla salute, si consiglia di mangiare spesso, ma in piccole porzioni. Tra i pasti, puoi mangiare cibi che aiutano a ridurre la fame:
- Noccioline;
- legumi;
- Mele e pere.
Anche i peperoncini, l'aceto, l'olio d'oliva aggiunti ai piatti principali contribuiscono a una rapida sazietà. La dieta dimagrante comprende tè verde, muesli, carne magra e pesce, verdure verdi e frutta fresca. Scegli cibi a basso contenuto calorico, bilanciati con proteine, grassi e carboidrati per rimanere sazi e mantenere un deficit calorico.
Se soffri di malattie croniche, un medico dovrebbe mettere insieme una dieta. Una dieta per il diabete e altre malattie endocrine è selezionata da un endocrinologo.
Di quante calorie hai bisogno al giorno per perdere peso?
Per perdere peso, devi consumare meno calorie di quelle che il tuo corpo consuma ogni giorno. L'apporto calorico giornaliero per un adulto viene calcolato utilizzando il Mifflin-St. -Formula di Jeor calcolata:
- per le donne: (10 x peso) + (6, 25 x altezza) - (5 x età) - 161;
- per i maschi: (10 x peso) + (6, 25 x altezza) - (5 x età) + 5.
I risultati ottenuti devono essere moltiplicati per un fattore 1, 375. Per le donne di 25 anni che pesano 60 kg e 1, 6 m di altezza, la norma calorica è di 1800 kcal, per gli uomini di 25 anni che pesano 80 kg e 1, 8 m di altezza - 2480 kcal.
Conducendo uno stile di vita attivo e praticando sport per perdere peso in modo rapido ed efficace, puoi ridurre del 10% il contenuto calorico della dieta. Si raccomanda alle persone che conducono uno stile di vita sedentario di consumare il 20% in meno di calorie rispetto a quelle che il corpo consuma ogni giorno.
Come perdere peso durante la gravidanza?
Di solito, durante la gravidanza, una donna guadagna circa 10 kg (peso fetale, placenta, utero ingrossato, liquido amniotico, tessuto adiposo). Con un tale aumento di peso, alle donne è vietato esaurirsi con le diete: i chilogrammi guadagnati andranno facilmente via nei primi mesi dopo il parto. L'aumento di peso che supera la norma può causare molto stress sul corpo della futura mamma (sulle gambe, sulla colonna vertebrale) e provocare obesità nel feto. Per perdere peso durante la gravidanza senza danneggiare il bambino, hai bisogno di:
- mangiare in modo sensato e con varietà;
- escludere l'uso di fast food, pasticcini, bibite gassate, sottaceti, sottaceti;
- mangiare spesso e in piccole porzioni;
- pianifica il tuo ultimo pasto 3 ore prima di coricarti;
- bere abbastanza acqua;
- condurre uno stile di vita attivo (passeggiate quotidiane).
Durante la gravidanza, è importante non limitare l'assunzione di vitamine e minerali. I micronutrienti essenziali che una donna deve consumare durante la gravidanza includono iodio, ferro, calcio, acido folico, vitamina D.
Come perdere peso dopo il parto
Dopo il parto, il corpo di una donna è indebolito, ha bisogno di tempo per ripristinare le risorse. Si consiglia di pianificare un programma di perdita di peso quando l'allattamento è iniziato, la madre dorme a sufficienza, si sente bene e non ha controindicazioni. Una corretta perdita di peso senza danni a una donna e un bambino non va rapidamente: questo processo può richiedere fino a un anno.
Nel primo mese dopo il parto, puoi fare piccoli esercizi fisici solo in posizione prona, un po 'più tardi - inizia a riscaldarti in posizione seduta. Con attività sportive dolci (yoga, acquagym, pilates), una donna può iniziare 1-1, 5 mesi dopo il parto naturale e 1, 5-2 mesi dopo il taglio cesareo. E solo 4-5 mesi dopo la nascita di un bambino, una donna può iniziare un allenamento a tutti gli effetti per perdere peso dopo il parto.
Come perdere peso da adolescente
Nell'adolescenza, il desiderio di perdere peso può essere causato non tanto dai chili di troppo, ma dall'influenza degli standard sociali e dall'insoddisfazione per l'aspetto. Aumentare di peso senza motivo può essere un sintomo di malattie endocrine, quindi prima di iniziare una dieta è necessario consultare un nutrizionista ed endocrinologo.
Regole che aiuteranno un adolescente a perdere peso:
- praticare attivamente sport, visitare aree di interesse (ginnastica, boxe, calcio, pallavolo);
- mentre fai i compiti o giochi al computer, fai delle pause di riscaldamento;
- non saltare i pasti principali;
- mantenere un rapporto 1: 1: 4 di proteine, grassi e carboidrati nella dieta;
- Mangia cibi al vapore, bolliti o in umido;
- prendi frutta e verdura come snack;
- aggiungere alla dieta più alimenti proteici (uova, latte, legumi), che soddisfano bene la fame;
- Limita l'uso di bevande gassate, panini e caramelle.
Per un adolescente, il supporto dei propri cari è estremamente importante: si raccomanda a tutti i membri della famiglia di seguire uno stile di vita sano e abitudini alimentari corrette. Un altro aspetto importante è l'organizzazione di attività all'aperto congiunte.
Perché non perdere peso con il digiuno intermittente?
Con il digiuno intermittente, la giornata è divisa in due periodi. Puoi mangiare durante la prima metà della giornata, ma devi astenerti dal mangiare il resto del tempo. Esistono diversi schemi: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (il primo numero indica gli orari dei pasti, il secondo i periodi di digiuno).
Durante il digiuno, il corpo è stressato e inizia a consumare le proprie riserve di grassi, proteine e carboidrati. La perdita di peso il primo giorno di dieta si verifica a causa della combustione di carboidrati, successivamente di proteine e grassi. Le riserve proteiche sono nel tessuto muscolare, quando la loro quantità diminuisce, il metabolismo rallenta. I depositi di grasso vengono bruciati per ultimi. Pertanto, il modo migliore per perdere peso è scegliere la dieta giusta e fare esercizio in consultazione con un nutrizionista.
Come accelerare il metabolismo e perdere peso?
La perdita di peso può essere complicata dal lento metabolismo provocato da malattie del tratto gastrointestinale, patologie endocrine e predisposizione genetica. Un endocrinologo e un nutrizionista ti aiuteranno a perdere peso ormonale.
Per accelerare il metabolismo e perdere peso, è necessario seguire le regole:
- non saltare la colazione, il 40-50% della dieta quotidiana dovrebbe essere assegnato al primo pasto.
- osservare il regime del bere;
- mangiare più cibi proteici (uova, legumi, noci, carne), fibre, frutta e verdura fresca;
- impegnarsi in esercizi aerobici (corsa, nuoto, ciclismo);
- mangiare piccoli pasti ogni 3-4 ore;
- rifiutare cibi grassi;
- camminare all'aria aperta tutti i giorni;
- distribuire razionalmente le ore di lavoro e di riposo (7-8 ore di sonno al giorno);
- rifiutare le cattive abitudini.
È necessario includere nella dieta carboidrati semplici (cavolo, cereali, albicocche secche, uvetta), nonché cibi ricchi di vitamina D (frutti di mare, burro), ferro (noci, manzo, alghe, pesce rosso), calcio ( latte , ricotta, cavolo).